ТОП-5 ефективних вправ у машині Сміта для всього тіла

Машина Сміта – універсальний силовий тренажер, який допомагає ефективно опрацьовувати всі групи м’язів, зменшуючи ризик травм. Завдяки фіксованій траєкторії руху, вона ідеально підходить як для новачків, так і для досвідчених атлетів. Якщо ви плануєте машина Сміта купити, важливо знати, які вправи можна виконувати для максимального результату.

Чому варто тренуватися в машині Сміта?

✅ Переваги тренувань у машині Сміта:

✔ Стабільність руху – мінімізується ризик втрати рівноваги.
✔ Безпека – можливість зафіксувати штангу у будь-який момент.
✔ Фокус на м’язах – зменшення навантаження на стабілізатори дозволяє концентруватися на цільових групах.
✔ Можливість роботи з великими вагами без страхувальника.

❌ Недоліки:

❌ Менше залучення м’язів-стабілізаторів.
❌ Менший діапазон руху порівняно з вільними вагами.

ТОП-5 вправ у машині Сміта

1. Присідання в машині Сміта

📌 Цільові м’язи: квадрицепси, сідниці, задня поверхня стегна.
✅ Як виконувати:

1. Встаньте під штангу, ноги трохи попереду тулуба.
2. Опустіться вниз до паралелі з підлогою.
3. Повільно підніміться вгору, контролюючи навантаження.

💡 Порада: Ставте ноги ширше для більшого залучення сідниць.

2. Жим штанги лежачи в машині Сміта

📌 Цільові м’язи: грудні м’язи, трицепс, передня дельта.
✅ Як виконувати:

1. Ляжте на лаву, встановивши штангу на рівні грудей.
2. Опустіть її вниз, торкнувшись грудей.
3. Підніміть вгору, не блокуючи лікті.

💡 Порада: Використовуйте середній хват для рівномірного навантаження.

3. Тяга штанги в нахилі

📌 Цільові м’язи: спина, трапеції, біцепс.
✅ Як виконувати:

1. Візьміться за штангу широким хватом, нахиліться вперед.
2. Потягніть її до поясу, стискаючи лопатки.
3. Повільно опустіть у вихідне положення.

💡 Порада: Тримайте спину рівною, не округляючи її.

4. Випади в машині Сміта

📌 Цільові м’язи: квадрицепси, сідниці, біцепс стегна.
✅ Як виконувати:

1. Встаньте під штангу, зробіть крок вперед.
2. Опустіться вниз до прямого кута в коліні.
3. Відштовхніться вгору, повертаючись у вихідне положення.

💡 Порада: Робіть випади з чергуванням ніг для рівномірного навантаження.

5. Підйом на носки

📌 Цільові м’язи: литкові м’язи.
✅ Як виконувати:

1. Встаньте під штангу, стопи на ширині плечей.
2. Підніміться на носки, напружуючи литкові м’язи.
3. Повільно опустіться вниз.

💡 Порада: Виконуйте вправу з паузою у верхній точці для кращої активації м’язів.

Таблиця тренувального плану

Висновки та рекомендації

• Машина Сміта – чудовий варіант для тренувань всього тіла.
• Використовуйте різні вправи для рівномірного розвитку м’язів.
• Виконуйте тренування 3-4 рази на тиждень для максимального ефекту.
• Якщо хочете машина Сміта купити, зверніть увагу на Proffitness.ua.